Higiene do Sono Passo a Passo

Já falei diversas vezes nesse perfil a importância do sono em nossa qualidade de vida. Falando de emagrecimento e vida saudável, se você não tiver uma boa noite de sono, atingir os seus objetivos nesse sentido será muito difícil (para não dizer impossível).

Para que você consiga ajustar essa parte tão importante da sua vida, trago nesse post um roteiro completo de "higiene do sono", nome que damos ao processo de readequação do sono para que não tenhamos dificuldade em um processo que deve ser muito natural para nós, afinal de contas, uma noite de sono bem dormida te trará disposição e equilíbrio mental e emocional, enquanto a insônia, conforme estudos apontam, pode causar a atrofia do hipocampo (região do cérebro envolvida no controle emocional e formação de memórias).

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Higiene do sono passo a passo:

• Planeje dormir e acordar no mesmo horário todos os dias (inclusive no fim de semana): Dormir e acordar em horários diferentes durante a semana desregula completamente seu ciclo circadiano (ritmo em que o seu organismo realiza adequadamente suas funções dentro de um ciclo de um dia). Mantendo constância nos horários de dormir e acordar ajudará na regulação do seu organismo e liberação e controle adequado de hormônios importantes (como o cortisol e a melatonina).

• Ter contato com a luz natural logo ao acordar: Isso fará com que genes importantes do seu hipotálamo (clock) regulem o seu relógio biológico. Ao acordar, abra as cortinas, tome café da manhã na varanda ou em frente a uma janela com maior entrada de luz natural.

• Reduza a cafeína: A cafeína é um componente de "ação prolongada", que após ingerida, age no organismo por até 6h. Isso significa que seu corpo, às 23h da noite, estará sentido os efeitos do cafezinho que você tomou no trabalho às 17h. Se ficar sem café não é uma opção para você, reduza seu consumo após as 15h.

• Use a cama para dormir: Deitar na cama para estudar, trabalhar ou assistir televisão é uma armadilha. Seu cérebro precisa associar o ambiente (cama) ao ato de dormir, começando a "desligar" no momento em que você a encontrar.

• Evite refeições pesadas antes de dormir: Seu organismo precisa escolher entre dormir ou digerir alimentos volumosos e gordurosos. Quem você acha que vai sair perdendo?

• Não estimule o cérebro antes de dormir: reduza a luz do celular e não leia ou assista conteúdos que prendam a sua atenção. Próximo a hora de dormir (em média 3 horas antes) também não é hora de começar a pensar sobre os problemas e desafios que está enfrentando.

• Evite luz à noite: Dê preferências para luzes amarelas para diminuir o seu sistema de alerta.

• Reduza a ingestão de água próximo ao horário de dormir: Caso contrário sua bexiga agirá como um despertador te acordando de hora em hora.

Inicie esse processo de mudança em sua rotina e veja o impacto que essas pequenas ações trará ao seu sono e a disposição que você terá durante o dia. Não subestime esse processo tão importante. Uma boa noite de sono deve ser considerada por você como algo inegociável!